Kawa po 60. roku życia – ile pić i jaką wybrać?

Po sześćdziesiątce wiele osób zaczyna się zastanawiać, czy poranna kawa nadal im służy. Czy nie podnosi ciśnienia? Nie szkodzi sercu? Nie psuje snu? Dobra wiadomość jest taka, że dla zdrowej osoby wiek sam w sobie nie jest powodem, żeby rezygnować z kawy. Warto natomiast wiedzieć, ile jej pić, jak ją parzyć i kiedy lepiej zapytać lekarza. Sprawdziliśmy, co na ten temat mówią badania.

Czy po 60. roku życia można pić kawę?

Tak. Badania nie pokazują, żeby umiarkowane picie kawy szkodziło zdrowym osobom po sześćdziesiątce. Z wiekiem zwykle rośnie jednak wrażliwość na kofeinę, sen staje się płytszy i częściej pojawiają się choroby lub leki, które zmieniają działanie kawy. Dlatego po 60-tce liczy się przede wszystkim ilość, pora picia i sposób parzenia.

Ile kawy dziennie po sześćdziesiątce?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że zdrowy dorosły może bezpiecznie przyjąć do 400 mg kofeiny dziennie i do 200 mg jednorazowo. Nie ma osobnej granicy dla osób starszych, ale to wartość maksymalna, nie zalecana.

„Filiżanka kawy” to miara bardzo nieprecyzyjna. Espresso albo kubek kawy przelewowej to zwykle od 60 do 120 mg kofeiny, zależnie od ilości kawy i rodzaju ziaren. Dla większości osób po sześćdziesiątce rozsądne są 2–3 kawy dziennie. Jeśli po kawie czujesz kołatanie serca, niepokój albo gorzej śpisz, zmniejsz ilość albo wypijaj mniejsze porcje.

Przegląd ponad 200 metaanaliz opublikowany w 2017 roku w BMJ pokazał, że picie 3–4 filiżanek kawy dziennie wiąże się raczej z korzyściami niż ze szkodami dla zdrowia. Te badania pokazują jednak związki, a nie przyczyny. Wśród wyjątków autorzy wymienili m.in. kobiety z większym ryzykiem złamań, o czym piszemy niżej.

Kawa a serce i ciśnienie

Kofeina na krótko podnosi ciśnienie. W metaanalizie opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition (2011) u osób z nadciśnieniem 200–300 mg kofeiny podnosiło ciśnienie skurczowe średnio o około 8 mmHg, a rozkurczowe o około 6 mmHg. Efekt utrzymywał się co najmniej 3 godziny. Te same badania nie wykazały, żeby długotrwałe picie kawy podnosiło ciśnienie na stałe albo zwiększało ryzyko chorób serca. Organizm osoby, która pije kawę regularnie, w dużej mierze się do niej przyzwyczaja.

Co z rytmem serca? W badaniu CRAVE opublikowanym w 2023 roku w New England Journal of Medicine 100 dorosłych na zmianę piło kawę i jej unikało, a ich serce było cały czas monitorowane. W dni z kawą nie przybywało dodatkowych skurczów przedsionków, czyli zaburzeń, których najczęściej się obawiamy. Przybywało natomiast dodatkowych skurczów komór (średnio 154 zamiast 102 na dobę), a uczestnicy spali o około 36 minut krócej.

Jeśli masz nadciśnienie albo arytmię, zmierz ciśnienie i tętno przed kawą i godzinę po niej. Jeśli różnica jest duża, porozmawiaj o tym z lekarzem.

Kawa a cholesterol: sposób parzenia ma znaczenie

Kawa zawiera naturalne związki zwane diterpenami (kafestol i kahweol), które podnoszą poziom cholesterolu LDL. Papierowy filtr zatrzymuje większość z nich. W kawie z french pressu, parzonej „po turecku” albo z fusami w kubku zostaje ich najwięcej, w espresso pośrednia ilość.

Dobrze to widać w norweskim badaniu Tromsø, opublikowanym w 2022 roku w Open Heart. Wzięło w nim udział ponad 7 tysięcy osób, średnio w wieku 56 lat. U mężczyzn pijących 3–5 kaw dziennie cholesterol całkowity był wyższy o:

• 0,22 mmol/l przy kawie parzonej w dzbanku lub french pressie,
• 0,16 mmol/l przy espresso,
• 0,04 mmol/l przy kawie z filtra.

Jeśli masz podwyższony cholesterol, wybieraj kawę przelewową z papierowym filtrem. Jak ją dobrze zaparzyć, opisaliśmy w poradniku o kawie przelewowej.

Kawa a sen

Z wiekiem sen zwykle staje się płytszy i łatwiej go zaburzyć. W badaniu opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine (2013) 400 mg kofeiny wypite 6 godzin przed snem skracało sen o ponad godzinę, a badani nie zdawali sobie z tego sprawy. Autorzy zalecają, żeby nie pić kofeiny po godzinie 17. Jeśli śpisz gorzej, przesuń ostatnią kawę na wczesne popołudnie, najlepiej przed 14.

Czy kawa odwadnia?

Nie, jeśli pijesz ją z umiarem. W badaniu opublikowanym w 2014 roku w PLOS ONE cztery kubki kawy dziennie nawadniały organizm podobnie jak tyle samo wody. Ma to znaczenie, bo z wiekiem słabnie uczucie pragnienia. Kawa może być częścią dziennej porcji płynów, ale nie powinna zastępować wody.

Kawa a kości

Kofeina lekko zwiększa wydalanie wapnia z moczem. Przy kilku kawach dziennie i diecie bogatej w wapń nie ma to większego znaczenia. Wspomniany przegląd w BMJ wiązał jednak picie kawy z nieco większym ryzykiem złamań u kobiet. Jeśli masz osteoporozę albo jesteś w grupie ryzyka, nie przesadzaj z ilością i wybieraj kawę z mlekiem, które dostarcza wapnia.

Jaką kawę wybrać po 60-tce?

• Arabika zamiast robusty. Robusta ma mniej więcej dwa razy więcej kofeiny niż arabika. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, wybieraj kawy w 100% z arabiki.
• Łagodna, o niskiej kwasowości, jeśli masz wrażliwy żołądek. Więcej o tym w tekście o kawie na czczo.
• Przelew z papierowym filtrem, jeśli masz podwyższony cholesterol.
• Świeża, ziarnista, mielona tuż przed parzeniem, bo daje najlepszy smak przy mniejszej ilości kawy.

Kawa	Dla kogo	Jak parzyć
Kokumo Brazylia Santos	łagodna, czekoladowa, bardzo niska kwasowość, dla wrażliwego żołądka	ekspres, kawiarka, z mlekiem
Kokumo Gwatemala	pełny, czekoladowy smak, umiarkowanie niska kwasowość	przelew, drip, kawiarka
Kokumo Etiopia Sidamo	owocowa, dla tych, którzy piją kawę z filtra	przelew, drip
Włoskie Veloce	100% arabika do ekspresu i do przelewu	ekspres, przelew

Nasze mieszanki z robustą, Caffe Vesuvio i Kawa Mławska, mają 20% robusty, więc więcej kofeiny. To dobry wybór na mocny poranek, ale nie dla osób, które źle znoszą kofeinę.

Kiedy porozmawiać z lekarzem?

Zapytaj lekarza albo farmaceutę, ile kawy możesz pić, jeśli:

• masz nadciśnienie, które trudno kontrolować, albo zaburzenia rytmu serca,
• chorujesz na refluks, wrzody albo zapalenie żołądka,
• masz osteoporozę,
• przyjmujesz stałe leki. Niektóre z nich, np. część antybiotyków i leków przeciwdepresyjnych, spowalniają rozkład kofeiny w organizmie.

Najczęstsze pytania

Czy kawa po 60-tce podnosi ciśnienie?

Tak, ale na krótko. Po kawie ciśnienie rośnie zwykle o kilka mmHg przez 2–3 godziny, mocniej u osób, które piją kawę rzadko. U osób pijących ją regularnie badania nie pokazują trwałego wzrostu ciśnienia. Jeśli masz nadciśnienie, sprawdź, jak reagujesz, mierząc ciśnienie przed kawą i godzinę po niej.

Czy po 60-tce lepiej pić kawę bezkofeinową?

Nie trzeba, jeśli dobrze znosisz kofeinę. Kawa bezkofeinowa przyda się osobom, które po kawie mają kołatanie serca, niepokój albo kłopoty ze snem. Można też pić kawę z kofeiną rano, a bezkofeinową po południu.

Jaka kawa jest najzdrowsza dla seniora?

Nie ma jednej najzdrowszej kawy. Dla większości osób dobrym wyborem są 2–3 kawy dziennie z arabiki, wypite przed wczesnym popołudniem. Przy podwyższonym cholesterolu lepsza jest kawa z papierowego filtra, a przy wrażliwym żołądku łagodna kawa o niskiej kwasowości, wypita po posiłku.

Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

Źródła

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015
• Poole R. i in., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ, 2017
• Mesas A.E. i in., The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis, American Journal of Clinical Nutrition, 2011
• Marcus G.M. i in., Acute Effects of Coffee Consumption on Health among Ambulatory Adults, New England Journal of Medicine, 2023
• Svatun Å.L. i in., Association between espresso coffee and serum total cholesterol: the Tromsø Study 2015–2016, Open Heart, 2022
• Drake C. i in., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013
• Killer S.C. i in., No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population, PLOS ONE, 2014